Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία της διάσπασης των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών για να πάρει από αυτά ο οργανισμός σου την ενέργεια που χρειάζεται για να συντηρηθεί

Ο ρυθμός του μεταβολισμού σου εξαρτάται από την αλληλεπίδραση μεταξύ:

• του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνεις,
• του αριθμού των θερμίδων που καις όταν τρως και όταν ασκείσαι και
• των θερμίδων που καις ανάλογα με τη δική σου γενετική κατασκευή.

Πώς μπορείς να τον αυξήσεις;

Δεν μπορείς να κάνεις πολλά για τα γονίδιά σου (έτσι κι αλλιώς από αυτά εξαρτάται ένα ευτελές 5% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων), που σημαίνει πως ο καλύτερος τρόπος για να τον ζωντανέψεις είναι να αυξήσεις τις ανάγκες του σώματός σου για ενέργεια.

«Ο οργανισμός σου μπορεί να κάψει θερμίδες είτε από το λίπος, είτε από την πρωτεΐνη, είτε από τους υδατάνθρακες» επισημαίνει η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος, διατροφολόγος. «Φυσικά, θα προτιμούσες να κάψεις θερμίδες από το λίπος, αλλά ο οργανισμός σου δεν είναι σπάταλος – θα κάψει λίπος μόνο όταν θα χρειαστεί ενέργεια». Για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου –και να τον διατηρήσεις δραστήριο–, υιοθέτησε τις παρακάτω συνήθειες:

1. Τρώγε συχνά…

Η ειδικός συστήνει να τρως κάθε 2 με 3 ώρες. Κάθε φορά θα διεγείρεις το μεταβολισμό σου για λίγη ώρα, που σημαίνει πως όσο πιο σύντομα τρως τόσο περισσότερο θα τον αυξήσεις.

• Τρώγοντας κάθε 2 με 3 ώρες ταΐζεις τους μυς και αφήνεις νηστικό το λίπος, ενώ καθησυχάζεις το σώμα σου ότι δεν πρόκειται να λιμοκτονήσει – πάντα θα υπάρχει τροφή.
• Παραλείποντας το πρωινό, τρώγοντας μόνο ένα σάντουιτς για μεσημεριανό και, από την άλλη, καταβροχθίζοντας το δείπνο σου, τρομάζεις το σώμα σου και αποθηκεύει λίπος για την περίπτωση που δε θα έρθει ποτέ το επόμενο γεύμα.

Σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζιας επισημαίνεται πως οι άνθρωποι που τρώνε κάθε 2 με 3 ώρες έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και πιο γρήγορο μεταβολισμό συγκριτικά μ’ εκείνους που τρώνε μόνο 2 ή 3 γεύματα την ημέρα.

2. …αλλά τρώγε σωστά

Συχνό φαγητό δε σημαίνει τσιμπολόγημα. Αντί να μασουλάς απερίσκεπτα, προσπάθησε κάθε μίνι γεύμα σου να είναι ολοκληρωμένο – με μία μερίδα λαχανικά και μία υγιεινή πηγή πρωτεΐνης όπως αβγά, κοτόπουλο ή ξηροί καρποί.

Η αύξηση της πρόσληψης τροφών με πολλές φυτικές ίνες όπως τα λαχανικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου.
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν πέπτονται, αλλά ο οργανισμός προσπαθεί σκληρά να τους διασπάσει, χρησιμοποιώντας ενέργεια – και ενισχύοντας το μεταβολισμό κατά τη διαδικασία.
Επιπλέον, τα λαχανικά είναι φτωχά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – ένα τεράστιο δώρο για την προσπάθειά σου να χάσεις βάρος.

3. Πες «ναι» στο ψάρι

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), που υπάρχουν μόνο στο ιχθυέλαιο, μπορεί να έχουν τη δύναμη να ενισχύσουν δυναμικά το μεταβολισμό σου – περίπου κατά 400 θερμίδες τη μέρα, αναφέρουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Western Ontario.

Το ιχθυέλαιο αυξάνει τα επίπεδα των ενζύμων που καίνε λίπος και μειώνει τα επίπεδα των ενζύμων που αποθηκεύουν λίπος στο σώμα σου.
Για να επωφεληθείς καλύτερα από το φαινόμενο της ενίσχυσης του μεταβολισμού, διάλεξε κάψουλες που περιέχουν τουλάχιστον 300 ml EPA και DHA συνολικά.

4. Φάε γαλοπούλα

Η γαλοπούλα, το μοσχάρι και το κοτόπουλο είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης.

• Όταν τρως πρωτεΐνη, το πεπτικό σύστημα υποχρεώνεται να δουλεύει πιο σκληρά για να διασπάσει τις πρωτεΐνες απ’ ό,τι για να διασπάσει υδατάνθρακες.
• Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τις θερμίδες, τις οποίες καις κατά την πέψη. Φάε, λοιπόν, λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, για να δώσεις αυτή την ώθηση στο μεταβολισμό.

5. Πέσε στο κρεβάτι

Όταν δεν κοιμάσαι πολύ, μπορεί να διαφοροποιηθεί ο μεταβολισμός σου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σου κατά την ανάπαυση – όταν εκτελεί τις απαραίτητες για τη ζωή λειτουργίες, όπως την κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή και την επισκευή των κατεστραμμένων ιστών.

• Ο ρυθμός των θερμίδων που καίει ο οργανισμός σου σε φάση ανάπαυσης αντιπροσωπεύει περίπου το 60 με 75% της συνολικής ημερήσιας καύσης θερμίδων.
• Έτσι, το νούμερο αυτό μειώνεται εξαιτίας της έλλειψης ύπνου και μπορεί να σου βάζει ένα σημαντικό εμπόδιο στο δρόμο για την απώλεια βάρους.

6. Κρατήσου δροσερή

Ο τρόπος ζωής μας με τα ζεστά σπίτια το χειμώνα και το κλιματιστικό το καλοκαίρι μπορεί να παίζει ένα ρόλο στο μέγεθος της μέσης μας.

• Όταν είμαστε σε ένα αναπαυτικό περιβάλλον, μειώνεται η ενέργεια που καταναλώνουμε για να παραμείνουμε ζεστές το χειμώνα και δροσερές το καλοκαίρι.
• Επιπλέον, τόσο τα ζώα όσο και οι άνθρωποικαταναλώνουν περισσότερη τροφή όταν η θερμοκρασία είναι ουδέτερη και τρώνε λιγότερο όταν ζεσταίνονται πολύ ή κρυώνουν.
• Δε χρειάζεται να απαρνηθείς τις σύγχρονες ανέσεις, φυσικά, αλλά δε θα πειράξει να χαμηλώσεις λίγο το θερμοστάτη – ειδικά αν αυτό σημαίνει πως θα κάψεις περισσότερες θερμίδες χωρίς να σηκώσεις ούτε το δαχτυλάκι σου.

7. Αγάπησε την κίνηση

Ποτέ μην κάθεσαι όταν μπορείς να είσαι όρθια ή μη στέκεσαι ακίνητη όταν μπορείς να περπατήσεις. Εξαιτίας της καθιστικής εργασίας, των οικογενειακών υποχρεώσεων και τα πολλών σίριαλ και σόου που θέλουμε οπωσδήποτε να δούμε στην τηλεόραση, οι περισσότεροι από εμάς κινούμαστε λιγότερο στις ηλικίες των 30, των 40 και μετά απ’ ό,τι κάναμε όταν είμαστε έφηβοι ή εικοσάρηδες.

Η τακτική κίνηση, είτε είναι να πας μέχρι τον ψύκτη να βάλεις νερό είτε μια βόλτα γύρω από το  τετράγωνο μετά το φαγητό, τσιγκλάει ένα νωθρό μεταβολισμό, βελτιώνει τη διάθεσή σου και εξαλείφει το επιπλέον λίπος.

Πηγή: shape.gr