Το «φαγητό έξω» κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι για τους περισσότερους καθημερινή σχεδόν συνήθεια, απόλαυση, αλλά και «απειλή» για το βάρος μας. Κι όμως μπορούμε και να βγούμε και να φάμε και να διασκεδάσουμε και να μην παχύνουμε. Ο διατροφικός οδηγός που ακολουθεί για τις καλοκαιρινές σας εξορμήσεις στην ταβέρνα θα σας φανεί πολύτιμος.

Η προσπάθειά σας να χάσετε τα περιττά κιλά πέτυχε και καταφέρατε να κάνετε μια κομψή εμφάνιση στην παραλία. Πώς όμως να αντισταθείτε στις νοστιμιές της ταβέρνας και πώς να αρνηθείτε τους πικάντικους μεζέδες δίπλα στο κύμα; Τι διακοπές θα είναι αυτές αν σε κάθε μπουκιά σας σκέφτεστε το λίπος που θα «εγκατασταθεί» στους μηρούς σας; Η λύση σίγουρα δεν είναι να χορτάσετε κοιτώντας τους άλλους. Μπορείτε να απολαύσετε τα ελληνικά εδέσματα, χωρίς να παχύνετε. Ας δούμε αναλυτικά τι μπορούμε να καταναλώσουμε ανάλογα με την περίσταση και τι μπορούμε να κάνουμε για να διορθώσουμε την κατάσταση αν ξεφύγουμε λιγάκι.

Στην ταβέρνα και στο εστιατόριο

Αν έχετε προγραμματίσει να φάτε έξω το βράδυ αντιστρέψτε τα γεύματά σας και φροντίστε το μεσημεριανό σας γεύμα να είναι ελαφρύ (π.χ. σαλάτα με τόνο ή λίγο τυρί και 1 φέτα ψωμί). Λίγο πριν την έξοδο ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο θα σας κόψει λίγο την όρεξη.

Κατά την έξοδο:

• * Προσοχή στο καλάθι με τα ψωμιά.
• * Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα και ζητήστε να προσθέσετε εσείς το λάδι.
• * Ανάλογα με την περίσταση επιλέξτε:

Στην ταβέρνα

• * Ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά.

Στο ιταλικό

• * Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά και μανιτάρια με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.

Στο σουβλατζίδικο

• 2 – 3 καλαμάκια κοτόπουλο με 1 πίτα αλάδωτη.

Οσον αφορά τα ορεκτικά αποφύγετε τα τηγανητά και επιλέξτε:

• – Μανιτάρια ή άλλα ψητά λαχανικά.
• – Τζατζίκι, μελιτζανοσαλάτα, τυροκαφτερή.
• – Διάφορα κρεατικά.
• – Φέτα ψητή.
• – Πατάτα ψητή.
• – Σαλάτες για τη μέση

Και φυσικά αφήσαμε για το τέλος το αλκοόλ. Το αλκοόλ μας δίνει πολλές θερμίδες και σχεδόν μηδενικά θρεπτικά συστατικά. Ενα γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Οσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες τους. Υπολογίστε από 100 μέχρι 150 θερμίδες για κάθε ποτηράκι κρασί ή ποτήρι μπίρα ή άλλο ποτό.

Της ώρας

Η καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να μην πάρει κιλά στις διακοπές είναι τα φαγητά της ώρας.

Κοτόπουλο

Για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες, στην κορυφή των προτιμήσεών σας πρέπει να είναι το κοτόπουλο γιατί είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά, αρκεί να του αφαιρεθεί η πέτσα προτού μαγειρευτεί. Γι’ αυτό ζητήστε σουβλάκι κοτόπουλο ή κοτόπουλο φιλέτο ψητό. Ξεχάστε το κοκκινιστό κοτόπουλο με χυλοπίτες και τυρί.

Μπριζόλες

Αν θέλετε κάτι πιο γευστικό από το κοτόπουλο μπορείτε να διαλέξετε μια ψητή μπριζόλα είτε χοιρινή είτε μοσχαρίσια, αρκεί να μη φάτε το ορατό λίπος. Στην περίπτωση που επιλέξετε χοιρινό ζητήστε ψαρονέφρι φιλέτο ή σουβλάκι.

Παϊδάκια

Δυστυχώς στο όνομά τους θυσιάζεται κάθε πρόθεση για δίαιτα. Από τα πιο γευστικά πιάτα μιας ταβέρνας, αλλά και τα πιο λιπαρά. Καλό θα ήταν λοιπόν πριν τα παραγγείλετε να εξετάσετε εναλλακτικές προτάσεις.

Μπιφτέκια

Αποφύγετε τα τηγανητά κεφτεδάκια ή τα μπιφτέκια γιατί δεν είστε σίγουροι ότι ο κιμάς δεν περιέχει πολύ λίπος. Ετσι, ενώ ένα μπιφτέκι από φρέσκο άπαχο κιμά μπορεί να είναι ελαφρύ και με λίγες θερμίδες, ένα άλλο με αρκετό λίπος θα σας φορτώσει με αρκετές παραπάνω.

Την επόμενη ημέρα

Αν ξεφύγουμε λιγάκι δεν χάθηκε και ο κόσμος. Σημασία έχει να ανασυνταχθούμε και με σωστές κινήσεις να επαναφέρουμε την τάξη. Προς την κατεύθυνση αυτή:

Βήμα 1ο: Μη ζυγιστείτε την επόμενη ημέρα το πρωί. Μην ανεβείτε στη ζυγαριά για να δείτε τι κακό έγινε. Σίγουρα θα σας δείξει παραπάνω, καθώς η αυξημένη κατανάλωση φαγητού το βράδυ, ιδιαιτέρως εκτός σπιτιού που είναι πλούσιο σε αλάτι. μπορεί και λόγω υγρών να σας επηρεάσει. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι ξαφνικά γεμίσατε πάλι λίπος.

Βήμα 2ο: Φάτε ελαφριά το επόμενο μεσημέρι. Δεν χρειάζεται να μείνετε νηστικοί, αλλά να επιλέξετε ένα πιο ελαφρύ γεύμα με άφθονα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, τόνο, ψάρι. Αυτό θα δώσει ανάσες στον οργανισμό σας και θα «ισοφαρίσει τη χασούρα» της προηγούμενης.

Βήμα 3ο: Πιείτε αρκετό νερό. Το νερό θα βοηθήσει να φύγουν οι τοξίνες και να απαλλαγείτε από τα κατάλοιπα του χθες.

Βήμα 4ο: Μειώστε λίγο το αλάτι. Την επόμενη ημέρα αποφύγετε το αλάτι και προτιμήστε περισσότερο μπαχαρικά και μυρωδικά στο φαγητό σας.

Πόσες θερμίδες περίπου μας δίνει ένα συνηθισμένο γεύμα στην ταβέρνα

Για αρχή: Καλάθι με ψωμιά (2 φέτες ψωμί) 140 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Ορεκτικά: Πατάτες τηγανητές (1/2 μερίδα) 250 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Κολοκυθάκια τηγανητά (1/2 μερίδα) 150 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Τζατζίκι ή μελιτζανοσαλάτα (2-3 κουταλιές) 70 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Σαλάτα: Χωριάτικη με φέτα (1/2 μερίδα) 160 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

1 αναψυκτικό 150 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Κυρίως γεύμα: 1 μπριζόλα με πατάτες τηγανητές (1 μερίδα) 550 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Ποτά: 2 ποτήρια κρασί ή 1 ποτήρι μπίρα (κουτάκι) 160 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Γλυκό 200 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΣΥΝΟΛΟ 1.830 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Οδηγός αντικατάστασης: Γλιτώστε θερμίδες

Αντικαταστήστε… με…

2 φέτες ψωμί – 1 φέτα ψωμί – 70 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Κολοκυθάκια τηγανητά Χόρτα – κολοκυθάκια βραστά – 100 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Πατάτες τηγανητές (και μερίδα και στο γεύμα) – Μόνο μερίδα και ρύζι στο γεύμα – 150 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Αναψυκτικό – Αναψυκτικό τύπου light – 150 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

2 ποτήρια κρασί – 1 ποτήρι κρασί – 80 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Πολύ λάδι στη σαλάτα – 1 κουταλιά λιγότερο λάδι στη σαλάτα – 135 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΚΕΡΔΟΣ 685 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Επιδόρπιο, ο τελευταίος πειρασμός

Στις ταβέρνες και στις ψαροταβέρνες, ευτυχώς δεν προσφέρεται ποικιλία γλυκών. Τώρα το καλοκαίρι μάλιστα συνηθίζεται να προσφέρονται φρούτα (κυρίως καρπούζι) ή γιαούρτι με μέλι. Φυσικά τα φρούτα αποτελούν την καλύτερη επιλογή από απόψεως θερμίδων. Το γιαούρτι με μέλι από την άλλη είναι ένα πολύ νόστιμο υποκατάστατο του γλυκού, αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα. Δύο έως τρεις κουταλιές γιαούρτι με λίγο μέλι είναι αρκετές για να αλλάξουν τη γεύση σας και να ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για γλυκό.

Εκτός από τις θερμίδες…

Σε εμπορικές τουριστικές τοποθεσίες η πολλή δουλειά τρώει τον αφέντη, με αποτέλεσμα οι συνθήκες υγιεινής να μην πληρούνται απόλυτα. Η ζέστη, η πλημμελής υγιεινή, η μεγάλη ζήτηση και πολλές φορές η προσπάθεια για κέρδος μπορεί να θέσουν την υγεία σας σε κίνδυνο. Αντιλαμβάνεται κανείς εύκολα ότι η κατανάλωση κάποιου αλλοιωμένου φαγητού ή τροφίμου ή ροφήματος μπορεί να έχει δυσάρεστες συνέπειες για τον οργανισμό και να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Το ζητούμενο ωστόσο είναι να μην πάθουμε για να μάθουμε. Ετσι, εάν τηρείτε κάποιες βασικές αρχές όταν τρώτε έξω, μπορείτε σίγουρα να περιορίσετε σημαντικά τη συχνότητά τους. Για αυτό καλό είναι:

• – Να αποφεύγετε την κατανάλωση κρέατος σε μορφή κιμά, όπως μπιφτέκια ή τηγανητά κεφτεδάκια και να επιλέγετε πιο ολόκληρα κομμάτια κρέατος, όπως μια μπριζόλα ή ένα ψαρονέφρι.
• – Να προτιμάτε την κλασική αγγουροντομάτα ή χωριάτικη. Είναι σαφώς πιο καλή επιλογή από το μαρούλι γιατί, ιδιαίτερα σε μέρη με πολύ κόσμο, είναι δύσκολο το προσωπικό να δείξει την απαιτούμενη προσοχή και σχολαστικότητα στο πλύσιμό τους.
• – Να ζητάτε πάντα το κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια να είναι καλοψημένα.
• – Να προτιμάτε φαγητά της ώρας, γιατί τα μαγειρευτά μπορεί να μην έχουν παρασκευαστεί την ίδια μέρα.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.

Πηγή: vita.gr