Η ήπια βάδιση μετά το γεύμα συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Ήταν ανέκαθεν γνωστό ότι ένας σύντομος περίπατος μετά το γεύμα βοηθάει στην πέψη και καθαρίζει τη σκέψη. Πρόσφατα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι 15 λεπτά βάδισης μετά το φαγητό μειώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας την εμφάνιση νόσων όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2. Νέα μελέτη, ωστόσο, αποδεικνύει ότι ακόμη και ένα σύντομο περπάτημα, δύο ή πέντε λεπτών, αρκεί για να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη.

Στη νέα ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Sports Medicine, οι ερευνητές επαναξιολόγησαν τα πορίσματα επτά ερευνών, που συνέκριναν την επίδραση του καθισιού, της βάδισης ή της ορθοστασίας σε διάφορους παράγοντες καθοριστικούς για την καρδιακή υγεία, όπως είναι η ινσουλίνη και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας σύντομος περίπατος μετά το γεύμα, ο οποίος μπορεί να αυξάνεται σταδιακά κατά δύο ή πέντε λεπτά, επέτρεψε τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Οι συμμετέχοντες σε πέντε από τις μελέτες που επαναξιολογήθηκαν έπασχαν είτε από προ-διαβήτη ή από διαβήτη τύπου 2. Στις υπόλοιπες δύο μελέτες συμμετείχαν τόσο ασθενείς όσο και απολύτως υγιείς. Ζητήθηκε από τους εθελοντές να σηκώνονται και να στέκονται όρθιοι ή να κάνουν μια βόλτα δύο έως πέντε λεπτών ανά 20 έως 30 λεπτά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Όλες οι μελέτες έδειξαν ότι η ήπιας έντασης βάδιση επί μερικά λεπτά μετά το γεύμα αρκούσε για να βελτιωθούν αισθητά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συγκριτικά με το ξάπλωμα στον καναπέ ή το κάθισμα μπροστά από μια οθόνη. Οταν οι εθελοντές πραγματοποίησαν τη σύντομη βόλτα, τα επίπεδα της γλυκόζης εμφάνισαν πιο ομαλή διακύμανση. Για τους διαβητικούς, η αποτροπή αυτών των έντονων διακυμάνσεων της γλυκόζης είναι σημαντική για τη ρύθμιση της νόσου. Ταυτόχρονα, οι ειδικοί εκτιμούν ότι τέτοιες διακυμάνσεις συμβάλλουν στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 στους υγιείς.

H ορθοστασία, επίσης, συνέβαλε στη μείωση των επιπέδων της γλυκόζης, αλλά λιγότερο από τη βάδιση. «Η ορθοστασία είχε κάποιο μικρό όφελος», εξηγεί ο Αϊνταν Μπάφι, μεταπτυχιακός φοιτητής στο Πανεπιστήμιο του Λίμερικ και εκ των συγγραφέων της μελέτης. Η ήπιας έντασης βάδιση είναι περισσότερο επωφελής συγκριτικά με την ορθοστασία, λόγω της μεγαλύτερης δραστηριοποίησης των μυών και επειδή χρησιμοποιούνται τα «καύσιμα», δηλαδή τα σάκχαρα που κυκλοφορούν στο αίμα και δη σε μεγάλη συγκέντρωση. «Οι μύες απορροφούν τα πλεονάζοντα σάκχαρα», εξηγεί η βιοχημικός Τζέσι Ινσοσπέ, συγγραφέας του βιβλίου «Η επανάσταση της γλυκόζης: η δύναμη της εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα». Αν και η συμβολή ενός μικρού περιπάτου οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι σημαντική για τη διατήρησή μας σε καλή υγεία, όταν η βάδιση γίνει μία έως μιάμιση ώρα μετά το γεύμα, είναι ιδιαίτερα επωφελής στην αποτροπή των αυξομειώσεων της γλυκόζης. Εκείνη τη στιγμή τα σάκχαρα τείνουν να βρίσκονται στο υψηλότερο επίπεδό τους.

Ήπιοι τρόποι άσκησης

Η Ινσοσπέ τονίζει ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι σωματικής άσκησης που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου. Ένας τέτοιος είναι η ενασχόληση με τα οικιακά. Αυτή η μικρή σωματική άσκηση ενισχύει και τη θετική επίδραση των μεταβολών της διατροφής, που συνήθως επιβάλλονται για την καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη. «Ακόμη και μια ήπια σωματική άσκηση έχει αξία και μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμη βελτίωση των δεικτών της υγείας μας. Αυτό ακριβώς έδειξαν οι μελέτες», σημειώνει ο δρ Γιούαν Ασλεϊ, καρδιολόγος και καθηγητής Ιατρικής και Γενετικής στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ.

Ο Μπάφι, πάντως, ο οποίος εξειδικεύεται στις παρεμβάσεις στη φυσική δραστηριότητα σε εργασιακούς χώρους, πιστεύει ότι οι σύντομοι περίπατοι δύο ή τριών λεπτών είναι μια πρακτικότερη λύση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο γραφείο, οι εργαζόμενοι μπορούν να κάνουν μια βόλτα στον διάδρομο ή να πάνε να πάρουν έναν καφέ, ενώ όσοι εργάζονται από το σπίτι μπορούν να κάνουν έναν μικρό περίπατο ανάμεσα στις τηλεδιασκέψεις.

Όποιος εξάλλου δεν έχει τη δυνατότητα να κάνει έστω και αυτή την υποτυπώδη άσκηση, αρκεί να σταθεί όρθιος δίπλα στο γραφείο του για μερικά λεπτά. Ακόμη και αυτό είναι επωφελέστερο από το καθισιό σε μια πολυθρόνα. Δεν θα έχει τα μέγιστα κέρδη, αλλά και τα λίγα που θα αποκομίσει είναι σημαντικά.

Άλλωστε, τα κέρδη που αποκομίζει κάποιος από τη φυσική δραστηριότητα δεν μπορεί ποτέ να είναι «όλα ή τίποτα». Αντιθέτως, πρόκειται για μια συνεχόμενη αλλά σταδιακή διαδικασία. Κάθε παραπάνω βήμα που καταφέρνουμε να κάνουμε, κάθε μικρή αύξηση του χρόνου βάδισης ή ακόμη και της απλής ορθοστασίας, είναι επικερδές για την υγεία μας.

ΡΕΪΤΣΕΛ ΦΕΡΜΠΑΝΚ / THE NEW YORK TIMES / ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ