Είχαμε που είχαμε, αρκετοί από εμάς, έλλειψη της βιταμίνης D, με την καραντίνα οι ανάγκες μας για πρόσληψή της αυξήθηκαν, μιας και δεν βγαίναμε έξω στον ήλιο τόσο συχνά. Σε ποιες τροφές λοιπόν θα τη βρούμε και τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε αυτή;

Η βιταµίνη D αποτελεί µια από τις πιο σηµαντικές βιταµίνες. Ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταµινών. Παραδοσιακά γνωρίζουµε ότι αποτελεί αδιαµφισβήτητα το σηµαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τη ρύθµιση των επιπέδων ασβεστίου στο αίµα και την ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών.

Παράλληλα, τα τελευταία χρόνια έχει συγκεντρώσει µεγάλο ερευνητικό ενδιαφέρον, καθώς φαίνεται ότι ο φυσιολογικός της ρόλος εκτείνεται και πέραν της σκελετικής υγείας. Συµβάλλει, µεταξύ άλλων, στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήµατος και στην πρόληψη χρόνιων νοσηµάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήµατα, ο σακχαρώδης διαβήτης, διάφορες µορφές καρκίνου αλλά και ορισµένες αυτοάνοσες ασθένειες.

Πιο συγκεκριµένα, τα ευρήµατα των ερευνών έχουν δείξει ότι η έλλειψη βιταµίνης D συνδέεται µε παθήσεις του µυοσκελετικού συστήµατος (π.χ. οστεοπόρωση στους ενηλίκους, ραχίτιδα στα παιδιά) και του καρδιαγγειακού συστήµατος, καθώς και µε εµφάνιση καρκίνου, άνοιας και αυτοάνοσων νοσηµάτων (π.χ. σκλήρυνση κατά πλάκας). Φαίνεται λοιπόν ότι παίζει κοµβικό ρόλο για τη διασφάλιση της υγείας του ανθρώπου.

Η σύνθεση βιταμίνης D στο ανθρώπινο δέρμα

Χαρακτηριστικό γνώρισμά της είναι ότι μπορεί να συντίθεται από το δέρμα κατά την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Τα επίπεδα της σύνθεσης της βιταμίνης D επηρεάζονται από μια ποικιλία παραγόντων όπως η εποχή του χρόνου, το χρώμα του δέρματος, το γεωγραφικό πλάτος, η χρήση αντηλιακού, ο ρουχισμός καθώς και η διάρκεια της ηλιακής έκθεσης.

Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας που επηρεάζει τη σύνθεση της βιταμίνης D, με αυτή να μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων. Αξιοσημείωτο είναι ότι το καλοκαίρι άτομα με λευκές επιδερμίδες έχουν την ικανότητα να συνθέτουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D όταν εκτίθενται στον ήλιο, χωρίς τη χρήση αντηλιακού, καθημερινά για 10-15 λεπτά κατά τις μεσημεριανές ώρες.

Βέβαια, η έκθεση στον ήλιο θα πρέπει να γίνεται με προσοχή λόγω των αναδυόμενων δεδομένων συσχέτισής της με τον καρκίνο του δέρματος.

Γιατί πολλοί έχουμε έλλειψη;

Ποικίλα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης D αυξάνεται σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Οσον αφορά τον ελληνικό πληθυσμό, δεδομένου ότι η Ελλάδα αποτελεί μια χώρα με αυξημένη ηλιοφάνεια, είναι δύσκολο να θεωρήσει κανείς ότι υπάρχει κίνδυνος έλλειψης, καθώς η έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της χρονιάς είναι φαινομενικά αρκετή. Εν τούτοις, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα αυξημένος και στη χώρα μας, με τα ποσοστά ελλείψεων να είναι σημαντικά.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι περίπου 6 στους 10 Ελληνες έχουν χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης D στο σώμα τους. Το γεγονός αυτό πιθανότατα οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως ο σύγχρονος τρόπος ζωής που έχει ως αποτέλεσμα ενήλικοι και παιδιά να περνούν περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, η αποφυγή της έκθεσης στον ήλιο, η εκτεταμένη χρήση αντηλιακών προϊόντων λόγω του φόβου για αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, αλλά και η σημαντική αύξηση των ποσοστών παιδικής και ενήλικης παχυσαρκίας.

Κινδυνεύουν όλοι το ίδιο;

Η απάντηση είναι πως όχι, αλλά υπάρχουν κάποιες ομάδες που κινδυνεύουν περισσότερο από εμφάνιση ανεπάρκειας της εν λόγω βιταμίνης. Αυτές είναι:

Βρέφη που τρέφονται με αποκλειστικό θηλασμό και δεν λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D, ιδιαίτερα εάν έχουν σκούρο δέρμα ή εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο: Το ανθρώπινο γάλα παρέχει 25 IU βιταμίνης D ανά L, ποσότητα η οποία δεν επαρκεί για το βρέφος ως αποκλειστική πηγή βιταμίνης D. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά όλα τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά ή μερικώς να λαμβάνουν συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D της τάξεως των 400 IU/ημέρα.

Ατομα με μαύρο/σκούρο δέρμα: Τα άτομα με μαύρο ή σκουρόχρωμο δέρμα συνθέτουν λιγότερη βιταμίνη D κατά την έκθεσή τους στον ήλιο συγκριτικά με εκείνους που έχουν ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, καθώς τα υψηλά ποσοστά μελανίνης που υπάρχουν στο δέρμα τους εμποδίζει την αποτελεσματική σύνθεση βιταμίνης D κατά την ηλιακή έκθεση. Μάλιστα, ο κίνδυνος ανεπάρκειας αυξάνεται για εκείνους που ζουν μακριά από τον ισημερινό. Χαρακτηριστικό εύρημα αποτελεί ότι το 42% των αφρικανών γυναικών στις ΗΠΑ ηλικίας 15-49 χρόνων εμφανίζει ανεπάρκεια σε σύγκριση με το μόλις 4% των λευκών γυναικών.

Ατομα 3ης ηλικίας: Οι ηλικιωμένοι χαρακτηρίζονται από μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D όταν εκτίθενται στην UVB ακτινοβολία. Επίσης, είναι πιθανότερο να παραμένουν σε εσωτερικούς χώρους χωρίς να εκτίθενται στον ήλιο και ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι που νοσηλεύονται σε ιδρύματα.

Ατομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης λίπους: Η κυστική ίνωση και η χολόσταση είναι παθολογικές καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχή της απορρόφησης της διαιτητικής βιταμίνης D.

Ατομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου: Ατομα που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως τη νόσο Crohn, έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D λόγω δυσαπορρόφησης.

Ατομα με δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στο γάλα αγελάδας: Ο αποκλεισμός του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων έχει θεραπευτική σημασία για τις συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, θέτοντάς τους σε κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D λόγω της αποχής τους από μια ομάδα τροφίμων που αποτελεί πλούσια διαιτητική πηγή της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Ατομα με υψηλό σωματικό βάρος: Η διαιτητική αλλά και η βιοσυντιθέμενη στο δέρμα βιταμίνη D αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό και είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμη στα άτομα με μεγάλα αποθέματα σωματικού λίπους.

Χορτοφάγοι: Οι χορτοφάγοι συχνά ακολουθούν ακραία διαιτητικά σχήματα και απέχουν από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και άλλων ζωικής προέλευσης τροφίμων που είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης D.

Ατομα με ιδιαίτερο ρουχισμό: Πολλές γυναίκες για θρησκευτικούς και πολιτιστικούς λόγους καλύπτουν όλη την επιφάνεια του δέρματος όταν είναι σε εξωτερικούς χώρους, μειώνοντας σημαντικά την έκθεση στον ήλιο.

Ατομα με έντονη χρήση αντηλιακού: Η χρήση αντηλιακού μπορεί να μειώσει την παραγωγή της βιταμίνης D μέχρι και 95%.

Ατομα που ζουν σε αστικό περιβάλλον: Η αυξανόμενη αστικοποίηση, το φωτοχημικό νέφος των πόλεων και η μη ύπαρξη χώρων πρασίνου για περιπάτους και παιχνίδι θέτουν σε κίνδυνο ανεπάρκειας τα άτομα που διαμένουν σε αστικό περιβάλλον.

Από τα παρόντα λοιπόν ερευνητικά δεδομένα γίνεται εμφανές ότι απαιτείται λεπτομερής εξέταση του συνόλου των χαρακτηριστικών του ατόμου αλλά και των περιβαλλοντικών συνθηκών στις οποίες ζει, ώστε να προσδιορίσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D, αλλά και την ανάγκη για συμπληρωματική χορήγησή της. Τα επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να μετρηθούν με αιματολογική εξέταση.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Οσον αφορά την έλλειψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της κύησης, μελέτες την έχουν συσχετίσει με αυξημένο κίνδυνο για: προεκλαμψία, χαμηλό βάρος νεογνού, διαβήτη κύησης, πρόωρο τοκετό, εμφάνιση άσθματος στο βρέφος.

Για το μητρικό γάλα είναι γνωστό ότι μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D μεταφέρεται σε αυτό, αντιπροσωπεύοντας μόνο το 1,5-3% των επιπέδων της μητέρας. Αυτή η ποσότητα δεν είναι αρκετή για να διατηρήσει ένα βέλτιστο επίπεδο στο βρέφος αν η έκθεσή του στον ήλιο είναι περιορισμένη.

Παράλληλα, αν η μητέρα που θηλάζει παρουσιάζει έλλειψη βιταμίνης D είναι πιθανό να εμφανίσει και το βρέφος, γεγονός το οποίο έχει βρεθεί και σε πολλές έρευνες.

Πώς μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες για βιταμίνη D

-Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία. Είκοσι λεπτά για 3 με 4 φορές την εβδομάδα έκθεσης στον ήλιο (κυρίως τις μεσημεριανές ώρες) είναι απαραίτητη για να δημιουργηθεί βιταμίνη D.

-Πέρα από την έκθεση στον ήλιο είναι σημαντική και η πρόσληψή της μέσα από τη διατροφή μας. Η διαιτητική βιταμίνη D απαντάται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ειδικότερα στο συκώτι, στο βοδινό, στο μοσχάρι, στα αβγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, στο βούτυρο και σε κάποια ψάρια όπως η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Επίσης θα τη βρούμε και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D

Για τον γενικό πληθυσμό ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την έκθεση στον ήλιο, τη λήψη της από τη διατροφή και σε περίπτωση που υπάρξει ανεπάρκεια συνιστά τη χορήγηση συμπληρωμάτων. Σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμο να γίνεται περιοδικός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, καθώς σε πολλές περιπτώσεις είναι πιθανό να απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση προκειμένου να προληφθούν ή να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα έλλειψης ή ανεπάρκειας. Η συμπληρωματική χορήγηση θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση των ειδικών.

Οσον αφορά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, επειδή πολλές μητέρες δεν έχουν επίγνωση της ανάγκης για συμπληρώματα βιταμίνης D, είναι απαραίτητο να καταφεύγουν σε έλεγχο και ανάλογα με την έλλειψη να λαμβάνουν συμπλήρωμα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους.

Ευχαριστούµε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύµατος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.

Πηγή: vita.gr