Τι να βάλετε στο πιάτο σας όταν θέλετε να χάσετε βάρος

Προκειμένου να καταφέρετε να χάσετε βάρος με ευκολία και ασφάλεια πρέπει να κάνετε έξυπνες διατροφικές επιλογές. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μένετε χορτάτοι, έτσι ώστε να μην οδηγηθείτε στη συνέχεια στην υπερφαγία, να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να διατηρήσετε την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σας και φυσικά να ελέγχετε τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίζετε κάθε θερμίδα που περιέχει το πιάτο σας.

Έτσι, ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο για αδυνάτισμα πρέπει να περιέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, εστιάζοντας όχι μόνο στην ποσότητα αλλά και την ποιότητα αυτών των τροφών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας είτε ο στόχος σας είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής είτε η απώλεια κιλών.

Μάλιστα, υπάρχουν ορισμένες θρεπτικές τροφές που είναι ιδανικές για αδυνάτισμα και δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σας. Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι αυτές.

*Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι ίσως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα που συναντάμε στη φύση. Περιέχουν κατά σχεδόν 90% νερό, αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και ελάχιστες θερμίδες. Σκεφτείτε ότι μια μερίδα από μισό κιλό ψητά μανιτάρια πλευρώτους μάς δίνουν μόλις 150 θερμίδες. Όπως καταλαβαίνετε λοιπόν είναι μία τροφή που δεν πρέπει να λείπει από το μενού σας όταν θέλετε να αδυνατίσετε. Στην αγορά μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά είδη μανιταριών και υπάρχουν διαθέσιμες αμέτρητες συνταγές για να τα απολαύσετε.

*Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή καθώς είναι ένας από τους πιο εύκολους και νόστιμους τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Προσέξτε όμως να μένετε μακριά από τη ζάχαρη που προστίθεται στη βρώμη «με γεύση», π.χ. στη βρώμη με κομμάτια σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα. Πάντα να προτιμάτε να αγοράζετε απλή βρώμη και να της δίνετε πιο γλυκιά γεύση μόνοι σας, προσθέτοντας κανέλα ή φρούτα.

*Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο και γενικά τα πουλερικά είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ παράλληλα, είναι φτωχά σε λίπος και άρα και σε θερμίδες. Επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για το μεσημεριανό ή βραδινό σας γεύμα, αφού εμποδίζουν την απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα και έτσι σας χορταίνουν πολύ καλύτερα από ένα λαδερό φαγητό ή τα μακαρόνια.

*Μύρτιλα

Γενικά τα φρούτα είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής και μπορούν να ενισχύσουν το αδυνάτισμα. Ωστόσο, ειδικά τα μύρτιλα είναι μία από τις κορυφαίες επιλογές που μπορείτε να κάνετε όταν είστε σε δίαιτα. Τα μύρτιλα έχουν χαρακτηριστεί ως υπερτροφές λόγω των υψηλών επιπέδων πολυφαινολών, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων που φαίνεται βοηθούν στην καταπολέμηση της απώλειας μνήμης και στη βελτίωση της διάθεσής μας. Επίσης, είναι εξαιρετικά για την απώλεια βάρους καθώς περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες, αποδεδειγμένα βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και παράλληλα έχουν λίγες θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υπέροχη γεύση. Μπορείτε να τα απολαύσετε σκέτα ή μαζί με το τυρί κότατζ.

*Αυγό

Ένα αυγό βραστό ή ποσέ έχει περίπου 70-80 θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες σας κρατούν χορτάτους. Μάλιστα, η κατανάλωση αυγού στο πρωινό γεύμα φαίνεται να ενισχύει το αδυνάτισμα, συγκριτικά με άλλες επιλογές, όπως το ψωμί. Σύμφωνα με έκθεση των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, το αυγό είναι τόσο χορταστικό που οι συμμετέχοντες στην έρευνα είχαν ανάγκη λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματά τους, χάνοντας έτσι βάρος με μεγαλύτερη ευκολία.

*Μπρόκολο

Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι θρεπτικά και ιδιαίτερα χορταστικά. Στην κατηγορία των πιο υγιεινών λαχανικών, το μπρόκολο έρχεται αναμφισβήτητα πρώτο, αφού είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ, Α, Β1, Β6, C και φυλλικό οξύ, καθώς και σε χρώμιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο. Αυξημένη είναι η περιεκτικότητά του και σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχει και πρωτεΐνη. Επιπλέον, περιέχει την ένωση σουλφοραφάνη, η οποία -μεταξύ άλλων- φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Προτιμήστε το ψητό μπρόκολο ή το μπρόκολο στον ατμό, γιατί το βραστό μπρόκολο μπορεί να έχει έως και 70% λιγότερη περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη.

*Τυρί κότατζ

Με 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι και ελάχιστες θερμίδες, το τυρί κότατζ είναι μία από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να επιλέξετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το απολαύσετε σκέτο ή να προσθέσετε σε αυτό μπαχαρικά ή κομμάτια φρούτων.

*Αμύγδαλα

Είναι γνωστό ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες- όχι ακριβώς αυτό που ψάχνετε δηλαδή σε μια τροφή όταν θέλετε να αδυνατίσετε. Ωστόσο, όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, οι ξηροί καρποί και ειδικά τα αμύγδαλα μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια κιλών. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Nutrition, βρήκε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν εντάξει στη δίαιτά τους αμύγδαλα έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν σύνθετους υδατάνθρακες. Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Μπορείτε να τα απολαμβάνετε ως σνακ αρκεί να επιλέγετε ανάλατα και να περιορίζεστε στα 10 περίπου αμύγαδαλα.

*Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι ίσως το πιο διάσημο φρούτο όσον αφορά στην ενίσχυση της απώλειας κιλών. Μισό γκρέιπφρουτ μεσαίου μεγέθους έχει μόνο 60 θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μια ένωση στο γκρέιπφρουτ, που ονομάζεται ναρινγκίνη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προωθήσει την απώλεια βάρους. Μπορούμε να απολαύσετε χυμό από γκρέιπφρουτ, να προσθέσετε μερικές φέτες στη σαλάτα σας ή να το χρησιμοποιήσετε όπως το λεμόνι για να αρωματίσετε το φαγητό σας. *Προσοχή! Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ συνδυαστικά με ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία. Εάν λαμβάνετε φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού εντάξετε το γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας.

*Σολομός

Με 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια, ο σολομός πέρα από ιδιαίτερα νόστιμος είναι και εξαιρετικά χορταστικός, ενώ παράλληλα περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Ωστόσο, πρέπει η κατανάλωσή του πρέπει να περιορίζεται το πολύ σε μία φορά την εβδομάδα.