Μένουμε σπίτι και γυμναζόμαστε… ξαπλωμένοι

Έξι ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ξαπλωμένοι. Θα ενδυναμώσουν το σώμα σας, θα γυμνάσουν κοιλιά, γλουτούς και χέρια, και θα σας δώσουν ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

• 1. Το σώμα σας ύπτια κατάκλιση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο στρώμα. Οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και οι παλάμες σας ακουμπούν στο ύψος των αφτιών. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ξαπλώνετε εντελώς. Προσέχετε ώστε ο αυχένας σας να είναι σταθερός ενώ το σώμα σας δεν φτάνει πολύ ψηλά. Η εκπνοή γίνεται στο ανέβασμα ενώ η εισπνοή στο κατέβασμα.

Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις με ενδιάμεσο διάλειμμα.

Γυμνάζετε ορθό κοιλιακό

• 2. Το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση με το πόδι σε ορθή γωνία και το άλλο ελαφρώς λυγισμένο χαμηλά. Οι παλάμες σας ακουμπούν στο ύψος των αφτιών, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κατά την εκτέλεση της άσκησης εναλλάσσετε επίσης και τα πόδια, πάντα με αντίθετο χέρι και αντίθετο γόνατο.

Εκτελείτε 3 σετ με 20 επαναλήψεις εναλλάξ κάνοντας ενδιάμεσα ένα διάλειμμα.

Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς. 

• 3. Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση στηριζόμενο στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες των χεριών. Η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σχεδόν σε ευθεία θέση, με το βλέμμα σας να είναι στραμμένο χαμηλά.

Μένετε σε αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε άλλες 2, πάντα με ενδιάμεσο διάλειμμα. Σε περίπτωση ευαισθησίας της μέσης εκτελείτε λιγότερα δευτερόλεπτα.

Γυμνάζετε κοιλιακούς ραχιαίους και χέρια.

• 4. Το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν κάτω. Τα χέρια σας βρίσκονται τεντωμένα στο πλάι του κορμού και ακουμπούν με τις παλάμες στο στρώμα. Από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις της λεκάνης προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ξαπλώσετε εντελώς. Προσοχή, η λεκάνη δεν φτάνει πολύ ψηλά.

Εκτελείτε 3 σετ με 12 επαναλήψεις και ενδιάμεσο διάλειμμα.

Γυμνάζετε ραχιαίους και γλουτούς.

• 5. Το σώμα σας σε πλάγια κατάκλιση με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, ενώ το ένα χέρι στηρίζει το κεφάλι και το άλλο ακουμπά λυγισμένο στο ύψος της μέσης. Από αυτή τη θέση εκτελείτε απαγωγές του ποδιού προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπήσετε στο αντίθετο πόδι. Προσέχετε το γόνατό σας να είναι ελαφρώς λυγισμένο κατά την εκτέλεση.

Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι με ενδιάμεσο διάλειμμα.

Γυμνάζετε το μέσο γλουτιαίο.

• 6. Το σώμα σας σε ύπτια κατάκλιση, με τα χέρια σας να συγκρατούν τα πόδια από το πίσω μέρος και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σε περίπτωση που υπάρχει ευαισθησία ή πρόβλημα στη μέση κρατάτε τα πόδια σας λυγισμένα από τις κνήμες.

Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μια φορά.

Διατείνετε ραχιαίους και γλουτιαίους.